栄養

1日に摂取すべきカロリーを計算するにはどうすればいいですか?

1日に摂取すべきカロリー数は、体重、年齢、身長、性別によって異なります。また、目標（減量、体重維持、増量）によっても計算は異なります。

この計算を行うにはいくつかのオプションがありますが、最も簡単なのは、以下に示すように直接的な方法です。

• 体重を維持する: 現在の体重に 25 または 30 を掛けます。
• 体重を増やす:現在の体重に 30 または 35 を掛けます。
• 体重を減らす:現在の体重に 20 または 25 を掛けます。

例えば、体重が65kgで減量したいとします。この場合、20×65、または25×65を掛けます。つまり、目標に合わせて1日に1,300～1,625カロリーを摂取することになります。この計算は、慢性疾患のない健康な個人を基準としていることにご注意ください。ご自身のケースにおけるより正確な値を知るには、栄養士にご相談ください。

体重を減らして摂取カロリーを減らすことに興味がある場合は、このテーマに関する以下のヒントを確認してください。

お菓子をフルーツに置き換える

昼食後にデザート（例えばチョコレートバー）を食べる習慣がありますか？それなら、果物に変えてみてください。できればオレンジやパイナップルなど、食物から鉄分を吸収しやすい柑橘系の果物がおすすめです。

最初は複雑に感じるかもしれませんが、徐々に慣れてきます。クッキーなどのお菓子は糖分が多く、空腹感を増すので、減量にはおすすめできません。

調理済みの食品を選ぶ

ジャガイモ、キャッサバ、卵など、これらの食べ物は揚げ物が好きですか？もしそうなら、揚げるのではなく、茹でるようにしましょう。揚げ物はカロリーが高いですからね。

ファイバーへの投資

食物繊維は人体にとって重要であるだけでなく、満腹感を高め、空腹感を軽減する効果もあります。そのため、例えばバナナやヨーグルトを食べる場合は、オートミールや亜麻仁などを朝食に加えると効果的です。

最適なカロリーの選び方を知る

健康的な食品よりもカロリーが低い、不健康な食品があります。例えば、コカ・コーラは0カロリーですが、オレンジジュースは100gあたり41カロリーあります。この場合、オレンジジュースの方がカロリーは高いですが、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、ジュースを選ぶべきです。

食べ物のカロリーを計算するにはどうすればいいですか?

栄養士は食品のカロリー計算を担当する専門家です。そのため、一見すると計算手順が複雑に見えるかもしれませんが、以下のガイドラインに従ってください。

• 炭水化物1gあたり4カロリー
• タンパク質1gあたり4カロリー
• 脂肪1gあたり9カロリー。

では、例を見てみましょう。100gのチョコチップクッキーを購入しました。ラベルを見ると、炭水化物が30g、タンパク質が10g、脂質が30g含まれていることがわかります。したがって、計算は次のようになります。

• 炭水化物30g×4カロリー：120カロリー
• タンパク質10g×4カロリー：40カロリー
• 脂質30g×9カロリー：270カロリー。

結果を合計すると、クッキー1袋あたり430カロリーになります。特定のレシピ（例えば、塩味のパイ）のカロリー数を知りたい場合は、すべての材料のカロリーを計算し、それを人数で割る必要があります。

一般的に、果物と野菜は最もカロリーが低い食品なので、減量ダイエットでよく使われます。一方、揚げ物や加工食品はカロリーが高いので、避けられることが多いです。

各食品のカロリーを計算するにはどうすればいいですか?

ユニキャンプ（カンピナス州立大学）は、TACO表（食品成分表とも呼ばれる）を作成しました。これは、今日最も広く利用され、推奨されているリストの一つです。ご興味があれば、以下に、100gあたりの食品ごとの詳細を示します。

• 炊いた玄米： 124カロリー
• 生のオートミール： 394カロリー
• チョコレート入りクッキー：472カロリー;
• 既製のチョコレートケーキ： 410カロリー;
• インスタントラーメン： 436カロリー
• 小麦パスタ： 371カロリー;
• 生のトウモロコシ： 138カロリー
• フランスパン： 300カロリー
• 大豆油入り無塩ポップコーン： 448カロリー
• 生のアイスバーグレタス： 9カロリー
• ゆでたイングリッシュポテト： 52カロリー
• 調理済みブロッコリー： 25カロリー
• 調理したニンジン： 30カロリー
• 調理済みカリフラワー： 19カロリー
• 生のもやし： 39カロリー
• 揚げキャッサバ： 300カロリー
• ベイクドチーズパン： 363カロリー
• 生のパイナップル： 48カロリー
• 生のプランテン： 128カロリー
• 生のオレンジ: 51 カロリー。

ご覧の通り、加工食品は減量と健康的な食生活の最大の障害となり得ます。ですから、可能な限り、日々の食生活では自然食品を選ぶようにしましょう。

ただし、覚えておくべきことがあります。これは、毎日食べるすべての食品のカロリーを気にし、数えなければならないという意味ではありません。結局のところ、これは精神衛生に悪影響を及ぼす可能性があります。減量中や栄養再教育のプロセスにおいては、バランスを保つことが重要です。

このテキストでは、食品のカロリーを計算する方法、人々が日常的に摂取している食品のカロリー量の例、1日に摂取すべきカロリー量、体重を減らしたい場合に摂取カロリーを減らす方法を説明します。